El foam rolling o auto-liberación miofascial ha pasado a ser una de las técnicas de recuperación muscular más populares por sus beneficios y por ser muy económica (desde 15 euros), ya que basta con un foam roller, un rodillo de espuma, para aplicarlo.
- Beneficios para los atletas de resistencia.
Cuando haces un movimiento altamente repetitivo, como correr, nadar o andar en bicicleta, normalmente estás abusando de algunos músculos y subutilizando otros, especialmente si las cosas no están en perfecto equilibrio. Los músculos que se sobreutilizan tienden sobrecargarse y dejan de funcionar correctamente, bajando los niveles de rendimiento y lo que es más importante, derivando en lesiones. Cuando utilizas el foam roller, puedes ayudar a prevenir desequilibrios y lesiones por sobreuso, aliviando esa tensión muscular y mejorando el flujo sanguíneo.
- ¿Cuándo puedes utilizarlo?
Se puede utilizar antes y después de sus entrenamientos. Antes del ejercicio, aumentará la elasticidad del tejido, el rango de movimiento y la circulación (flujo sanguíneo). Esto puede ayudarlo a aumentar el rango de movimiento y protegerlo de lesiones, aunque es más recomendable después ya que disminuye el tono muscular.
Después del entrenamiento es una excelente manera de mejorar la recuperación. Concéntrese en todos los músculos principales que acaba de trabajar, con un énfasis adicional en las áreas que se sienten problemáticas. Al estimular el flujo de sangre en las áreas afectadas, aumentará drásticamente el oxígeno hacia las fibras musculares doloridas y reducirá el tiempo de recuperación. De hecho, la mayoría de los atletas de élite reciben masajes regularmente por esta razón. A pesar de ello nada puede replicar un buen masaje deportivo, pero puedes disfrutar de muchos beneficios similares en casa.
- ERRORES FRECUENTES
Rodar Directamente Donde Siente Dolor
Las áreas dolorosas pueden deberse a que hay desequilibrios de la tensión en el cuerpo. Además, rodar sobre un área dolorosa e inflamada podría aumentar la hinchazón e inhibir la sanación. A menudo, lo mejor es primero rodar a sólo algunas pulgadas de distancia de un área altamente sensible y luego con un movimiento largo y amplio, cubrir el área entera.
Rodar Demasiado Rápido
No obtendremos el efecto deseado.
Pasar Demasiado Tiempo Sobre los Nudos
Ideal mantener unos 20 segundos.
Usar una Mala Postura
Utilizar adecuadamente el rodillo de espuma requiere que coloque su cuerpo en varias posiciones, lo que necesita fuerza. Si lo hace de forma incorrecta o con una mala postura, podría exacerbar las desviaciones de la postura existentes y ocasionar lesiones.
CONCLUSIÓN
Por su precio y facilidad de uso, es recomendable tenerlo en cuenta para mejorar uno de los pilares fundamentales del entrenamiento como es la recuperación
COMO USARLO
A continuación os dejo unas aplicaciones para facilitaros su uso:
Foam Roller Massages de Fitify
BLACKROLL® Faszientraining
Foam Roller King Star Studio
- Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91.
- Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92.
- MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
- Peacock, C.A., Krein, D.D., Silver, T.A., Sanders, G.J., von Carlowitz, K.P.A. (2014). An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing. International Journal of Exercise Science, 7(3), pp.202-211.
- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. (2015). The Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roll or Roller Massager on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance: A Systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 10(6):827-38.
- Schroeder AN, Best TM. (2015) Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current sports medicine reports. 14(3):200-8.
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