Entrenar con potenciómetro y pulsaciones en ciclismo

 

Los ciclistas que entrenan con zonas de potencia y ritmo cardíaco a menudo se preguntan cuál es más preciso. ¿La respuesta? Ambas son fuentes valiosas de información y tienen sus propias ventajas e inconvenientes.

La frecuencia cardíaca es una buena forma de medir la intensidad, pero no es tan precisa como un medidor de potencia. Aunque la potencia es muy precisa, sigue siendo una medida relativa de lo que está sucediendo internamente (carga externa). Entonces, usar tanto la potencia como la frecuencia cardíaca es ideal, pero ¿en qué medida es más importante enfocarse y cuándo?. En este artículo, discutiremos los roles de la potencia y la frecuencia cardíaca, utilizando tanto las debilidades y puntos fuertes, como los momentos apropiados de la temporada para centrarnos en uno o en otro.

Potencia (watts)

Con la introducción del medidor de potencia alrededor de la década de 1990 y principios de 2000, nació una nueva forma de controlar el esfuerzo, calibrar la fatiga y prescribir entrenamientos. La potencia proporcionó una medida precisa del esfuerzo, la cual permitió a los entrenadores ver con gran detalle la fuerza de un ciclista en comparación con el otro, (watts por kilogramo – potencia relativa). Hasta este momento, la frecuencia cardíaca y la velocidad eran las únicas formas de medir el rendimiento, que ahora sabemos que es mucho menos preciso que ver los watts.

Las ventajas de utilizar la potencia como valor de intensidad son:

  • Se trata de una carga externa y la medición es directa.
  • La medición es instantánea.
  • Apenas existen variables externas.

Destacar como debilidades del uso de la potencia que se trata de un sistema relativamente caro, desde 399 euros y requiere cierta complejidad técnica.

El entrenamiento por watts también reveló las debilidades del uso de la frecuencia cardíaca. Mantener una potencia constante a veces significaba que la frecuencia cardíaca fluctuaría. Entonces, se formuló la pregunta: ¿el ritmo cardíaco es una medida valiosa?

Ritmo cardíaco

El entrenamiento de la frecuencia cardíaca ha existido desde finales de la década de 1970 y todavía es un indicador principal de intensidad para la mayoría, especialmente si usted es un corredor. Es una gran herramienta, pero hay muchas variables para comprender antes de poder usarla de manera efectiva, especialmente al lado de la potencia.

La frecuencia cardíaca está afectada factores como: la edad, temperatura corporal, deshidratación, la posición del cuerpo durante el ejercicio, la masa muscular implicada, la altitud, ritmo circadiano, la ingesta de sustancias estimulantes, betabloqueantes, y la presencia de una infección  una enfermedad.

Debido a las adaptaciones cardiovasculares derivadas del entrenamiento (incremento del volumen sistólico, volemia, capilarización, etc.) a medida que vamos entrenando podemos sostener cargas externas más altas (vatios) para alcanzar la misma frecuencia cardíaca.

La deriva del ritmo cardíaco o deriva cardíaca es el mayor problema con el uso del ritmo cardíaco. La deriva cardíaca se caracteriza por un aumento de la frecuencia cardíaca y, al mismo tiempo, mantiene una producción de potencia constante. Todos los que usan la frecuencia cardíaca y potencia han experimentado esto. Pero la deriva cardíaca puede no ser tan pronunciada como se creía, especialmente para atletas avanzados o de élite. Un estudio realizado en 2006, analizando los archivos de las carreras de los ciclistas de ruta, encontró una desviación de frecuencia cardiaca mínima o nula en todas las competiciones de menos de dos horas y solo un latido de 5 latidos en la frecuencia cardíaca para competiciones de dos a cuatro horas. La comparación de este estudio con otros estudios sobre la deriva de la frecuencia cardíaca también sugiere que ocurre menos deriva al aire libre, donde el viento ayuda a refrescar la temperatura corporal y se produce menos desviación con los atletas de élite .

Es importante tener en cuenta que la determinación de un umbral adecuado de frecuencia cardíaca es la clave para saber si está experimentando un cambio o no. Si determina que su umbral es demasiado bajo, experimentará un mayor rango de deriva de la frecuencia cardíaca

Desacoplamiento aeróbico

Ya sea que haya poca deriva cardíaca o ninguna, siempre habrá una desconexión entre la frecuencia cardíaca y la potencia. Al mantener constante una métrica, la otra siempre se desplazará más o menos. Esta desconexión se llama desacoplamiento aeróbico. Si su frecuencia cardíaca aumenta con una potencia constante, o si la potencia disminuye con una frecuencia cardíaca constante, cantidades excesivas de este desacoplamiento indican una falta de resistencia aeróbica .

Puede ver sus tasas de desacoplamiento dentro de cada entrenamiento con su relación Pw: HR. Esta relación variará, pero cuanto menor sea el desacoplamiento que experimente.

Cómo usar el desacoplamiento

Hay dos formas de usar el desacoplamiento dentro de sus entrenamientos. Puede trabajar con un ritmo cardíaco constante y ver lo que sucede con la potencia, o puede enfocarse en una potencia constante y ver qué sucede con la frecuencia cardíaca. Hay ventajas con ambos.

Al enfocarse en producir la mayor cantidad de energía en cada rango e ignorar la frecuencia cardíaca, usted va a confiar en sus sistemas más fuertes (puntos fuertes) para hacerlo. Si persigue a un grupo y trabaja con tantos watts como pueda, ciertamente no va a depender de sus sistemas más débiles para llevarlo hasta él. La ventaja de trabajar con potencia sobre la frecuencia cardíaca está dirigida a sus sistemas más fuertes, aumentando la capacidad de transferir oxígeno a los músculos rápidamente. Esto es importante a medida que trabajas en la temporada de carreras y aspiras a llegar a un pico de forma para el evento.

Sin embargo, trabajar con sus sistemas más fuertes es solo la mitad de la ecuación de entrenamiento. Enfocarse en sus sistemas más débiles lo ayudará a construir un sistema más fuerte. Cuanto más fuertes sean tus músculos y sistemas más débiles, más fuerte serás cuando sea el momento de concentrarte en tus puntos fuertes. Concentrarse en un ritmo cardíaco constante y en la potencia te permitirá desafiar cualquier sistema que sea débil, sin sobreentrenarlo. Aunque puedes usar la potencia para desafiarte a ti mismo, trabajando con tanta potencia como puedas, pero mientras te enfocas en mantener el rango de frecuencia cardíaca. Esto es importante al principio de la temporada cuando estás construyendo tu resistencia de base.

Organicemos el año según un enfoque de potencia o frecuencia cardíaca. Tenga en cuenta que a lo largo de todas las temporadas, tanto la potencia como la concentración del ritmo cardíaco jugarán un papel importante.

Periodo de base

  • Enfoque principal en RH, observar la potencia, trabajar con tanta potencia como sea posible y mantener el rango de frecuencia cardíaca.

Periodo específico

  • Mantenga su enfoque en los rangos de potencia mientras observa HR.
  • Es importante observar los comentarios de la frecuencia cardíaca y la respiración durante los recorridos de resistencia de la zona 2-3. Si la frecuencia cardíaca se eleva extremadamente, es posible que no trabaje aeróbicamente.

Periodo competitivo

  • Mantente enfocado en la potencia.
  • La frecuencia cardíaca casi siempre tendrá una respuesta tardía a un esfuerzo en comparación con la potencia, especialmente para esfuerzos cortos de 30-60 segundos.
  • Durante las semanas de recuperación y los días de descanso activo en este período, es importante concentrarse en la frecuencia cardíaca por encima de la potencia para garantizar una recuperación adecuada.

La importancia de rastrear el ritmo cardíaco y la potencia durante el entrenamiento no puede subestimarse. Comprender cómo funcionan estas métricas juntas le permitirá realizar el entrenamiento más allá de lo que pueda con solo una u otra. Conozca las tendencias con ambos durante el entrenamiento, las carreras y la recuperación para asegurarse de que está aprovechando al máximo el tiempo que pasa en sobre su bicicleta.

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